目・肩・腰が痛い!パソコン操作で疲れ知らずの座り方とは!?

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おかふくめいです。

長時間、デスクワークをしていると、日常的に悩まされる肩こりや首こり、腰の痛み、目の疲れ。
マッサージ店に通いたくても、子どもがいるとなかなか通うこともままならず。
「デスクワークをしているかぎり、治らないもの」と諦めていませんか?
おまけに、子どもをだっこしたりおんぶしたりで、体もクタクタ・・・。
ダブルパンチですよね。

パソコン操作でのそのお疲れ、実はちょっとした動作、正しい座り方で改善できるのです!

せめて、会社でのお疲れは残さず、育児に体力を残しておきたいところ。

体に対する負担を軽減する、長時間のデスクワークを強いられている人が覚えておきたいパソコンを使う正しい姿勢についてご紹介します。

悪い姿勢の負のループ

パソコン作業をするとき、どんな姿勢をしているかちょっと思い出してみてください。

  • 背中が丸まっている。
  • 気が付くと顔がPCのディスプレイ画面に近づいていている
  • 画面に対して身体が斜めになっている
  • 足を常に組んでいる
  • キーボードを打つときに肩に力がはいって両肩が上がってしまっている

どれかひとつでも当てはまるのなら、要注意です!
このような姿勢で作業をしていると、身体への負担は大きく、どんどん肩こりや首のこり、腰の痛みがひどくなってしまいます。

気づいたら悪い姿勢で作業をし続けている

それが体に負担のかかる姿勢である

肩こりや腰痛などの痛みが出てくる

痛みをカバーするために余計に姿勢が崩れる

悪い姿勢の負のループ・・・

このような姿勢になってしまうのは、大半は椅子と机の高さ、パソコンの置く位置があっていないことが原因です。

パソコン作業は、基本は座って行う作業です。
パソコン仕事をする上で、疲れにくいグッズが巷では出回ってますが、残念ながら、会社のパソコンや椅子は変えることができませんよね。

今ある環境で、どうにか疲れにくい身体にするのに一番手っ取り早いのが
『正しい座り方を身に着けること』
なんです。

正しい『座り方』とは?

とはいえ、では「正しい座り方」って何だ?と思いますよね。

背筋をピーンと伸ばすのがいいのか、
背もたれを使ってはいけないのか、反対に背もたれを使った方がいいのか
足の位置はどうしたらいいのか

単純に『座る』という動作も、体中の色んな筋肉や骨、関節が働いてはじめて『座る』ことができています。
お尻だけで座っているわけではないんですよ。

これを習った時、衝撃的でした。

『座る』ということを言語化する

というわけで、ここで『座る』一連の動作を言葉で表したいと思います。

ちょっと考えてみてくださいね。
余裕がある方は、書き出してみてください。

立っている状態から・・・

  1. おじぎをするように股関節から身体を曲げ
  2. ひざが曲がって足首も曲がって
  3. ひざを前に出しながらお尻を後ろに出して
  4. お尻が座面についたら、股関節から身体を起こし
  5. 腰が背もたれに近づく

普段何も考えていない『座る』という動作。
言葉で説明するとこんなに回りくどいことを、私たちは一瞬でほぼ無意識でしています。

ここで何回か出てきたキーワードが『股関節』
『座る』動作には欠かせない関節です。
パソコン作業をするときにも、この『股関節』を軸に動かすということを意識すると実はいいのです。

椅子の高さを調整しよう

高さ調整ができる椅子なら、ぜひ丁度いい高さに調整してみましょう。

座ったときに、ひざの角度が90度、股関節も90度です。
足は、両足で踏ん張れるように足の裏全体が床につく位置にします。

もうひとつ、机の高さが、机に腕を下したときに窮屈でない自然な位置になるよう、
これらを踏まえて、椅子の高さを調整します。

もしかしたら、机の高さに合わせると足の裏全体がつかない人もいるかもしれません。
そういったときは、踏み台などで足の高さを調整してみましょう。

もし、椅子の高さの調整ができないようであれば、座布団・クッションなどで調整してみてくださいね。

上半身の状態も重要

下半身の土台はこれで完璧です!
では、上半身はどうしたらいいのでしょう?

上半身には太い大きな骨がありますね。

そうです。背骨です。

背骨は、背中にあると思いがちなのですが、実は意外とお腹の中心に近いところにあるんです。
それを意識すると、背骨で身体を支えようとしたときに、背中を反りすぎたりせず、自然な姿勢を保つことができますよ。

また、頭。
頭の重さってどのくらいだと思いますか?

大人で5kgくらいと言われています。
意外と重いですよね?

これを支えているのが首の骨。

ですので、前のめりになって頭がパソコンに近づけば近づくほど、首もこれば背中もこるのです。

頭は軽く上半身の首の骨や背骨にちょこんと乗せてあげるイメージをしてあげるといいですよ。
これだけで、首のこりは激減します。

パソコンの位置

パソコンは机の手前すぎても、奥すぎてもダメです。
肩の力が抜けた状態、例えて言うならスフィンクスみたいな手の角度の状態で机に置いた時に、そこにパソコンのキーボードがあるのが理想的です。

肩を一度、水泳のバタフライのように外側から回してパソコンに手を置いてみてください。
これが一番自然な腕の位置になります。

普通に座った状態のままだと、微妙にパソコンや机までの距離を感じたら、頭や背中からパソコンに近づけるのではなく、股関節を折り曲げる、そんなイメージで上体を倒してみてくださいね。
これだけで、腰の負担は軽減します。

そして、パソコンのディスプレイは顔より下です。
パソコンのディスプレイが顔より上にあると、目線が上がり、肩も上がります。
これが肩こりの原因。
ノートパソコンであれば、画面を向こう側に倒してみてください。
デスクトップであれば画面の距離を離すといいでしょう。

気づいたら改善、気づいたら改善、このくりかえし

長時間作業をしていると、ふと気づいたらのめり込むような姿勢になりがちです。
また、今回のポイントを押さえた正しい座り方をしていても、間もなくすると元に戻ってしまうことはよくあります。
何十年も続けてきた姿勢のほうが慣れているので、これが一番楽なんだと思い込んでいるんです。

ですので、良くない姿勢をしていると気がついたら、都度直していくようにしたいですね。

Okafuku Mei

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