効率的に仕事をするために集中力を高める！ポモロード・テクニックを活用してみよう
１日8時間、延々と集中して仕事をするなんて無理な話ですよね。
でも効率的に仕事をするためには「集中力」が重要です。
そして「集中力」を維持するためには適度な「休憩」が必要。
この「集中力」と「休憩」について研究した人がいます。
イタリアの起業家で作家のフランチェスコ・シリロ。
シリロが大学生時代に発案した時間管理術「ポモドーロ・テクニック」は
タイマーで時間を区切って「休憩」を挟むことで、高い「集中力」を維持できるという方法です。
今回は「集中力」を高めて効率的に勉強を進めるための「ポモドーロ・テクニック」についてご紹介します。
ポモドーロ・テクニックとは？
「ポモドーロ」とはイタリア語で「トマト」のことです。
これはシリロが大学生時代にトマト型のキッチンタイマーを愛用していたことから名付けたそうです。
必ず合格しなくてはならない試験を目前にして、３冊の本を読まなくてはならなかったシロリ。
「もうだめだ、集中できない」
と頭は混乱し、まるで嵐の中の小舟にいるようだったというシロリが
キッチンタイマーを回し、その最初のポモドーロ（タイマー音）を聞いた時に
「自分にはできる」
と落ち着いていたといいます。
この経験から、シロリは短めの作業と短い休憩を繰り返すことで「集中力」を高める方法を発見しました。
それが「ポモドーロ・テクニック」です。
ポモドーロ・テクニックの実践方法
「ポモドーロ・テクニック」はタイマーを使って行います。
「25分の作業＋5分の休憩を1ポモドーロ」
として、4ポモドーロ（2時間）ごとに30分程度の休憩を取り、これを繰り返します。
具体的には以下ように行います。
達成しようとするタスクを選ぶ
やらなければいけないことを全て書き出して、優先順位を決めましょう。
タスクはなるべく細かく分割してリスト化し、いくつかまとめて1ポモドーロとします。
複数のポモドーロにまたがるような大きなタスクは分割します。
小さなゴールをいくつか用意してそれを達成していくことでモチベーションアップにもつながります。
タイマーで25分間設定しタスクに集中する
タイマーを25分に設定し、タイマーが鳴るまで1つのタスクに集中します。
タイマーが鳴ったら作業が途中でも中断して必ず休憩に入りましょう。
1ポモドーロを必ず「25分+5分」にしなければならないわけではありません。
「集中力」には個人差があるので、作業時間の長さを変更してもＯＫ。
自分で決めた作業時間さえ正確に守れれば作業時間の設定は自由です。
5分程度休憩する
タイマーが鳴ったら5分程度「休憩」します。
5分間の休憩中は作業をせずに頭の中を開放しましょう。
深呼吸やストレッチをしたり、コーヒーなどを飲んでリラックスすることがおすすめです。
テレワークの場合はお茶碗を洗ったり洗濯物を干したりと
″ちょこっと家事”をするのも気分転換になります。
4回繰り返し少し長めに休憩する
「25分の作業＋5分の休憩」を1ポモドーロとしこれを4ポモドーロ繰り返します。
4ポモドーロが終了したら、15分から30分間の長めの休憩を取ります。
これを一日に数回繰り返します。
集中すると疲れますが、こまめに「休憩」を取ることと、
「長めの休憩」を挟むことで集中力の高い状態を維持できるのです。
ポモドーロ・テクニック実践時の注意点
マルチタスクはNG
「ポモドーロ・テクニック」ではマルチタスクを禁止しています。
集中力を保つために、ある程度の時間をかけながらシングルタスクをこなしていく。
それが結果的に生産性の向上につながるというのが「ポモドーロ・テクニック」の考え方です。
作業中に他のことが思い浮かんだらメモを残しておいて、現在のタスクに集中しましょう。
”やらないこと”のリスト化
「ポモドーロ・テクニック」の効果をより高めるためには、作業中・休憩中を問わず、
”やらないこと”を決めて、こちらもリスト化しておきましょう。
例えばやってしまいがちな、SNS閲覧やメッセージへの返信などを”やらないこと”として決めておく。
こうすることで、本当にやるべきことに集中して取り組むことが出来ます。
中断された場合はやり直し
ポモドーロの途中で急用が入りタスクが中断される場合があります。
このような「外的中断」が入った場合、そのポモドーロは終了とみなします。
例えば電話などの割り込みがあれば、意識がそちらに向かい
今までの「集中力」がプツンと切れてしまいます。
「ポモドーロ・テクニック」では作業時間を短く区切るだけでなく、
1ポモドーロ内で決められたタスクを終わらせられるよう努力することが大切。
一度切れてしまった「集中力」をリセットするためには、
はじめから新しいポモドーロを開始するのが効果的です。
ポモドーロ・テクニックで自己対話と自己観察
シロリは、電話やメールなどの着信音で、集中力が切れることを「外的中断」といい、
ふと心に湧いてくる欲求や思いによる中断を「内的中断」と呼んでいます。
そして、私たち自身の頭の中にある「内的中断」こそが
仕事や勉強への集中を邪魔する最大の原因だというのです。
集中を邪魔する「内的中断」とは
「内的中断」は心から湧き上がってくるものです。その原因は、
1.目標が複雑すぎたり時間が足りないと感じている
2.安らいだ気持ちで作業に取り組めていない
という”不安”から生じています。
ふいに机を片付け始めたり、メールをチェックしたくなったり、誰かに連絡する用事を急に思い出したり。
「内的中断」は、不安から自分を遠ざけるために、自ら違うことをさせようとしている自己防衛機能なのです。
「内的中断」に対処する方法
「内的中断」に対処する方法は、「それを受け入れる」ことです。
「内的中断」の根底には不安があります。
それに気づき、見極められれば、管理する方法を見つけることができます。
「ポモドーロ・テクニック」を実践することによって「内的中断」と向き合い、
自己対話と自己観察をすることができるのです。
ポモドーロ・テクニックに使える便利なツール
時間管理にはタイマーアプリ
シロリが愛用しているのはトマト型のキッチンタイマーですが、
「ポモドーロ・テクニック」で使用できる専用のアプリがいろいろあります。
自分の使いやすいものを見つけて取り入れてくださいね。
chrome ウェブストア
タスク管理にはTrello
リスト化したポモドーロの管理はTrello（トレロ）というアプリを使うのがおすすめです。
サイト内に記事がありますので参考にしてみてください。
まとめ
今回は、集中力を高め、効率的に仕事をする方法として「ポモドーロ・テクニック」をご紹介しました。
時間管理だけでなく、タスク管理の方法でもあるため、
集中することが苦手な方や、逆に過集中で疲れてしまう方、先延ばし癖のある方にもおすすめです。
最初は自分の目標達成に集中できなくても、
「次のポモドーロはもっとうまくいく！」
と、自分自身に優しくしてあげてください。
何度も実践するうちに確実にパフォーマンスが上がっていると気づくことができるでしょう。
そして、やるべき仕事さえ終わってしまったらバスっとオフモードです。
ご家族との時間を楽しんでくださいね！
どんな仕事も「25分+5分」で結果が出る
ポモドーロ・テクニック入門
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